گلوتن چیست | ضررهای آن + لیست غذاهای گلوتن دار و بدون گلوتن
گلوتن چیست | ضررهای آن + لیست غذاهای گلوتن دار و بدون گلوتن
گلوتن یکی از پرجستوجوترین و در عین حال بدفهمترین مفاهیم تغذیهای در زبان فارسی است. بسیاری از افراد بدون آگاهی دقیق، گلوتن را حذف میکنند و برخی دیگر بدون دانستن علائم، دچار عوارض ناشی از مصرف آن میشوند. در این مقاله در اچ ام لند بهصورت علمی، کاربردی و کاملاً شفاف بررسی میکنیم گلوتن چیست، چه ضررهایی دارد، چه کسانی باید آن را حذف کنند و دقیقاً در چه غذاهایی وجود دارد.
گلوتن چیست و در چه غذاهایی وجود دارد؟
گلوتن نوعی پروتئین طبیعی است که در برخی غلات وجود دارد و مسئول ایجاد خاصیت کشسانی و چسبندگی در خمیر نان و محصولات آردی است. این پروتئین باعث میشود نان پف کند، بافت نرمتری داشته باشد و شکل خود را حفظ کند.
گلوتن بهطور طبیعی در غذاهای فرآورینشده اضافه نمیشود، بلکه ذات برخی غلات است و در بسیاری از محصولات غذایی روزمره حضور دارد.
گلوتن دقیقاً در کدام غلات وجود دارد؟
گلوتن بهطور اصلی در سه غله زیر یافت میشود:
- گندم و تمام مشتقات آن
- جو
- چاودار
هر ماده غذایی که مستقیماً یا غیرمستقیم از این غلات تهیه شده باشد، معمولاً حاوی گلوتن است؛ مگر اینکه فرآیند حذف گلوتن روی آن انجام شده باشد.
گلوتن چه ضرری برای بدن دارد؟
برای بسیاری از افراد سالم، گلوتن مشکل خاصی ایجاد نمیکند. اما در برخی افراد، مصرف گلوتن میتواند باعث واکنشهای گوارشی، التهابی یا ایمنی شود.
از مهمترین ضررهای گلوتن در افراد حساس میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- اختلال در هضم
- تحریک روده
- ایجاد التهاب مزمن
- کاهش جذب مواد مغذی
- خستگی مداوم و کاهش تمرکز
شدت این عوارض به میزان حساسیت بدن بستگی دارد.
علائم حساسیت به گلوتن در بزرگسالان
حساسیت یا عدم تحمل گلوتن میتواند با علائم متنوعی بروز کند که شایعترین آنها عبارتاند از:
- نفخ و درد شکم
- اسهال یا یبوست مزمن
- سردردهای مکرر
- خستگی بدون دلیل مشخص
- درد مفاصل
- مشکلات پوستی
این علائم ممکن است چند ساعت یا حتی چند روز پس از مصرف گلوتن ظاهر شوند.
علائم حساسیت به گلوتن در کودکان
در کودکان، حساسیت به گلوتن معمولاً با علائم گوارشی و رشد همراه است، از جمله:
- دلدردهای مکرر
- کاهش وزن یا عدم رشد مناسب
- بیاشتهایی
- تحریکپذیری
- کمخونی
تشخیص زودهنگام در کودکان اهمیت بالایی دارد.
تفاوت حساسیت به گلوتن و بیماری سلیاک
حساسیت به گلوتن و بیماری سلیاک یکسان نیستند.
در حساسیت به گلوتن، بدن واکنش ایمنی شدیدی نشان نمیدهد اما مصرف گلوتن باعث ناراحتی میشود.
در بیماری سلیاک، سیستم ایمنی به گلوتن حمله میکند و به دیواره روده آسیب میزند.
سلیاک یک بیماری خودایمنی جدی و مادامالعمر است، اما حساسیت به گلوتن شدت کمتری دارد.
بیماری سلیاک چیست و چه علائمی دارد؟
سلیاک یک بیماری خودایمنی است که در آن مصرف گلوتن باعث تخریب پرزهای روده کوچک میشود. این موضوع منجر به سوءجذب مواد مغذی میگردد.
علائم شایع سلیاک شامل:
- اسهال مزمن
- کاهش وزن
- کمخونی
- ضعف عمومی
- مشکلات پوستی
- اختلالات عصبی
تنها درمان سلیاک، حذف کامل و مادامالعمر گلوتن است.
آیا حذف گلوتن برای همه لازم است؟
خیر!!! افرادی که سلیاک یا حساسیت به گلوتن ندارند، الزام پزشکی برای حذف گلوتن ندارند. حذف بیدلیل گلوتن میتواند باعث کاهش دریافت فیبر، ویتامینهای گروه B و انرژی شود.
حذف گلوتن باید آگاهانه و هدفمند انجام شود، نه صرفاً بهدلیل ترند بودن.
رژیم بدون گلوتن چیست و برای چه کسانی مناسب است؟
رژیم بدون گلوتن به رژیمی گفته میشود که در آن تمام منابع گلوتن حذف میشوند. این رژیم برای افراد زیر مناسب است:
- مبتلایان به سلیاک
- افراد با حساسیت به گلوتن
- برخی بیماران گوارشی خاص
اجرای صحیح این رژیم نیازمند آگاهی کامل از ترکیبات غذایی است.
لیست کامل غذاهای گلوتندار
برخی از رایجترین غذاهای گلوتندار عبارتاند از:
- نان سفید و سبوسدار
- ماکارونی و پاستا معمولی
- کیک و شیرینی
- بیسکویت
- آرد گندم
- بلغور
- برخی سسها و غذاهای فرآوریشده
لیست غذاهای بدون گلوتن
غذاهای طبیعی بدون گلوتن شامل:
- برنج
- سیبزمینی
- ذرت
- کینوا سفید و کینوا قرمز
- میوهها و سبزیجات تازه
- حبوبات
- مغزها و دانهها
این گروه پایه اصلی رژیم بدون گلوتن را تشکیل میدهند.
سوالات پرتکرار شما درباره گلوتن
جو دوسر بهطور طبیعی فاقد گلوتن است، اما اغلب در فرآیند تولید با گندم یا جو تماس پیدا میکند.
فقط جو دوسری که بهطور مشخص بدون گلوتن فرآوری شده باشد، برای افراد حساس ایمن است.
نان بدون گلوتن از آردهایی مانند برنج، ذرت، کینوا یا جو دوسر بدون گلوتن تهیه میشود. این نانها بافت متفاوتی دارند و معمولاً نیازمند فرمولاسیون خاص هستند.
در افراد حساس، گلوتن میتواند باعث تخمیر ناقص در روده و ایجاد نفخ، گاز و درد شکم شود. حذف گلوتن در این افراد معمولاً باعث کاهش نفخ میشود.
حذف گلوتن بهتنهایی باعث کاهش وزن نمیشود. کاهش وزن معمولاً نتیجه حذف غذاهای فرآوریشده و پرکالری است، نه خود گلوتن.
برای ورزشکاران سالم، گلوتن منبع انرژی محسوب میشود. اما ورزشکارانی که نفخ یا افت عملکرد دارند، ممکن است با کاهش یا حذف گلوتن به بهبود عملکرد برسند.
در افراد حساس یا مبتلا به سلیاک، گلوتن میتواند باعث التهاب سیستمیک شود. در افراد سالم، شواهد قطعی برای التهابزایی گلوتن وجود ندارد.
تشخیص شامل:
- آزمایش خون
- آزمایش ژنتیک
- بیوپسی روده (در صورت نیاز)
حذف گلوتن قبل از انجام آزمایش میتواند نتایج را مخدوش کند.
بله. حساسیت یا سلیاک در کودکان میتواند با دلدرد، رشد ناکافی و بیاشتهایی بروز کند.