طرز تهیه برگر کینوا مخصوص افراد وگان [سالم و رژیمی] بدون گوشت قرمز

طرز تهیه برگر کینوا مخصوص افراد وگان [سالم و رژیمی] بدون گوشت قرمز

برگر یکی از غذاهایی است که تقریباً همه آن را دوست دارند. ترکیبی سیرکننده، خوش‌طعم و سریع که همیشه در فهرست غذاهای محبوب فست‌فودی قرار دارد. اما همان‌قدر که برگر گوشتی لذت‌بخش است، مصرف مداوم آن به دلیل کالری بالا، چربی اشباع و کلسترول، میتواند برای سلامتی مضر باشد. همین دلیل باعث شده که بسیاری از افراد به‌خصوص ورزشکاران، وگان‌ها و کسانی که رژیم غذایی سالم دارند، به دنبال جایگزین‌های بهتر باشند.

یکی از بهترین جایگزین‌ها برای گوشت قرمز در تهیه برگر، کینوا است. دانه‌ای با ارزش غذایی فوق‌العاده که به آن لقب «خاویار گیاهی» داده‌اند. کینوا علاوه بر اینکه فاقد گلوتن است و برای افراد حساس به گلوتن مناسب می‌باشد، منبعی کامل از پروتئین‌های گیاهی هم هست. به همین دلیل، تهیه برگر با کینوا یک انتخاب سالم و رژیمی محسوب می‌شود. در این مقاله، با چند دستور متنوع و ساده برای تهیه برگر کینوا آشنا می‌شوید که هم خوشمزه هستند و هم سالم، بدون آنکه به گوشت قرمز نیازی باشد.

میتوانید بسته به سلیقه خود، برای تهیه هرکدام از برگرها از کینوا سفید یا کینوا قرمز استفاده کنید.

فواید کینوا در برگر گیاهی

• پروتئین کامل: کینوا برخلاف بسیاری از غلات و دانه‌ها، همه ۹ آمینواسید ضروری بدن را دارد.
• فیبر بالا: فیبر موجود در کینوا باعث ایجاد سیری طولانی‌تر و کمک به کنترل اشتها می‌شود.
• بدون گلوتن: انتخابی عالی برای بیماران سلیاک یا افراد حساس به گلوتن.
• مواد معدنی ضروری: منیزیم، آهن، پتاسیم و کلسیم موجود در کینوا به سلامت قلب و استخوان‌ها کمک می‌کند.
• کالری متعادل: نسبت به برگرهای گوشتی کالری کمتری دارد و چربی اشباع در آن بسیار پایین است.

دستور پایه برگر کینوا

• کینوا خام: ۱ پیمانه
• آب: ۲ پیمانه
• پیاز متوسط: ۱ عدد (رنده‌شده)
• هویج متوسط: ۱ عدد (رنده‌شده)
• سیر: ۲ حبه (له‌شده)
• آرد جو دوسر یا آرد نخودچی: نصف پیمانه
• ادویه (نمک، فلفل سیاه، پاپریکا): به میزان لازم
• روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری

مراحل تهیه

1. کینوا را بشویید و در دو پیمانه آب بپزید تا آب کاملاً جذب شود.
2. کینوا پخته را کنار بگذارید تا کمی خنک شود.
3. پیاز، هویج و سیر را اضافه کنید.
4. ادویه‌ها و آرد جو دوسر را کم‌کم بیفزایید تا خمیر شکل بگیرد.
5. خمیر را به صورت برگر فرم دهید.
6. در تابه نچسب با روغن زیتون یا در فر با دمای ۱۸۰ درجه به مدت ۲۰ دقیقه بپزید.

• اگر خمیر شل بود، کمی آرد جو دوسر اضافه کنید.
• برگرها را در کاغذ روغنی در فر بپزید تا روغن اضافه جذب نشود.

برگر کینوا و لوبیا سیاه (پروتئینی‌تر)

• کینوا پخته: ۱ پیمانه
• لوبیا سیاه پخته و له‌شده: ۱ پیمانه
• پیازچه خردشده: نصف پیمانه
• سیر: ۲ حبه
• آرد جو دوسر: نصف پیمانه
• ادویه: نمک، فلفل سیاه، زیره سبز

مراحل پخت

1. لوبیا را له کنید.
2. کینوا پخته را اضافه کنید.
3. سیر و پیازچه را بیفزایید.
4. آرد جو دوسر و ادویه‌ها را اضافه کنید تا خمیر سفت شود.
5. فرم دهید و بپزید.

ویژگی

این برگر پروتئین بالایی دارد و برای ورزشکاران عالی است.

برگر کینوا و سبزیجات تازه

مواد لازم

• کینوا پخته: ۲ پیمانه
• کدو سبز رنده‌شده: ۱ عدد
• اسفناج خردشده: نصف پیمانه
• هویج رنده‌شده: ۱ عدد
• آرد نخودچی: نصف پیمانه

مراحل پخت

1. سبزیجات را رنده و خرد کنید.
2. با کینوا و آرد نخودچی ترکیب کنید.
3. برگرها را فرم دهید و در فر بپزید.

ویژگی

کم‌کالری، سبک و پر از فیبر.

برگر کینوا با قارچ و سیر

مواد لازم

• کینوا پخته: ۱ پیمانه
• قارچ خردشده: ۱ پیمانه
• سیر له‌شده: ۲ حبه
• پیاز رنده‌شده: ۱ عدد
• آرد جو دوسر: نصف پیمانه

مراحل پخت

1. قارچ را با کمی روغن تفت دهید.
2. با کینوا و بقیه مواد مخلوط کنید.
3. خمیر را فرم داده و بپزید.

ویژگی

قارچ طعمی گوشت‌مانند به برگر میدهد.

برگر کینوا و عدس قرمز

مواد لازم

• کینوا پخته: ۱ پیمانه
• عدس قرمز پخته: ۱ پیمانه
• ادویه کاری یا زردچوبه: ۱ قاشق چای‌خوری
• آرد نخودچی: نصف پیمانه

مراحل پخت

1. عدس را بپزید و له کنید.
2. با کینوا ترکیب کنید.
3. ادویه و آرد را اضافه کنید.
4. برگرها را در فر یا تابه بپزید.

ویژگی

پروتئینی، سیرکننده و اقتصادی.

برگر کینوا بدون گلوتن

مواد لازم

• کینوا پخته: ۲ پیمانه
• دانه چیا خیس‌خورده: ۲ قاشق غذاخوری
• سبزیجات خردشده: نصف پیمانه
• آرد ذرت: نصف پیمانه

مراحل پخت

1. دانه چیا را ۱۰ دقیقه در آب بخیسانید.
2. با کینوا و سبزیجات ترکیب کنید.
3. آرد ذرت را اضافه کنید.
4. برگرها را در فر بپزید.

ویژگی

مناسب افراد حساس به گلوتن.

برگر کینوا تند با پاپریکا

مواد لازم

• کینوا پخته: ۱ پیمانه
• پاپریکا: ۱ قاشق غذاخوری
• فلفل قرمز: نصف قاشق چای‌خوری
• پیاز: ۱ عدد (رنده‌شده)
• آرد جو دوسر: نصف پیمانه

مراحل پخت

1. همه مواد را مخلوط کنید.
2. خمیر را فرم دهید.
3. روی حرارت ملایم یا در فر بپزید.

ویژگی

طعم تند و هیجان‌انگیز برای کسانی که غذاهای پرادویه دوست دارند.

نکات سرو و گارنیش

1. برای سرو سالم‌تر، از نان سبوس‌دار استفاده کنید.
2. برگرها را با سالاد تازه، سبزیجات کبابی یا سس‌های سالم مثل هوموس یا سس آووکادو سرو کنید.
3. برای کاهش کالری، برگر را بدون نان و همراه سالاد سرو کنید.