چرخه کربوهیدرات یا کربوسایکلینگ
میزان مصرف کربوهیدرات یکی از مسایل مهم و بحث برانگیز در رژیم غذایی روزانه است.در بعضی از رژیم های غذایی کربوهیدرات حذف می شود و در بعضی مصرف آن محدود می گردد.
بسیاری از کارشناسان تغذیه بر این باورند که امکان حذف هیچ یک از درشت مغذی ها وجود ندارد،بلکه باید میزان مصرف آن برای هر شخص با هر سبک زندگی به درستی تعریف شود.
یکی از روش هایی که در آن مصرف کربوهیدرات به طور دوره ای متغیر است،به روش کربو سایکلینگ یا چرخه کربوهیدرات عنوان می شود.
کربوسایکلینگ چیست؟
چرخه کربوهیدرات به نوعی از سبک غذایی یا رژیم غذایی گفته می شود که دریافت کربوهیدرات رابطه مستقیمی با فعالیت بدنی دارد.به طوری که در روزهایی که فعالیت جسمی کمی دارید مقدار کربوهیدرات رژیم را کاهش می دهید.و در روزهای پر فعالیت میزان دریافت کربوهیدرات را افزایش می دهید.
رژیم کربوسایکلینگ مثل هر رژیم غذایی دیگر قواعد و چهارچوب هایی دارد که نیازمند برنامه ریزی بر اساس فعالیت های جسمی روزانه فرد است.
- میزان مصرف پروتئین را جدی بگیرید!
- در روزهایی که فعالیت بدنی بیشتری دارید دریافت کربوهیدرات باید از نوع پیچیده باشد!
- میزان دریافت چربی باید با توجه به دریافت کربوهیدرات روزانه ی شما باشد!
چگونه رژیم کربوسایکلینگ را طراحی کنیم؟
برای طراحی رژیم غذایی کربوسایکلینگ می توانید روزهای هفته را بر اساس برنامه ی تمرینی روزانه (برنامه ی ورزشی) به دو روز پر کربوهیدرات و کم کربو هیدرات و یا سه روز پر کربوهیدرات،کربوهیدرات متوسط و کم کربوهیدرات تقسیم کرد.
در روزهای پر کربوهیدرات حساسیت به ترشح انسولین بیشتر می شود.عضلات و سیستم بدنی شما بهتر به کربوهیدرات پاسخ می دهد.همچنین بدن شما وادار به مصرف توده های چربی ذخیره شده برای تامین نیاز عضلات می شود.
در روزهای کم کربوهیدرات شما انرژی بیشتری دارید.ذخایر گلیکوژنی که همان سوخت عضلات هستند،بازیابی می شوند.این نوع رژیم غذایی در تحریک رشد عضلات تاثیر بسزایی دارد.
روز پر کربوهیدرات:
- کربوهیدرات 5 گرم به ازای هرکیلوگرم از وزن بدن
- پروتئین 3 گرم به ازای هرکیلوگرم از وزن بدن
- چربی 1 گرم به ازای هرکیلوگرم از وزن بدن
روز کربوهیدرات متوسط:
- کربوهیدرات 3 گرم به ازای هرکیلوگرم از وزن بدن
- پروتئین 2/5 گرم به ازای هرکیلوگرم از وزن بدن
- چربی 0/5 گرم به ازای هرکیلوگرم از وزن بدن
روز کم کربوهیدرات:
- کربوهیدرات 30 گرم(نیاز ضروری بدن)
- پروتئین 3 گرم به ازای هرکیلوگرم از وزن بدن
- چربی 1/5 گرم به ازای هرکیلوگرم از وزن بدن
فوائد رژیم کربوسایکل:
- دامنه وسیعی از درشت مغذی ها و ریز مغذی ها را دریافت میکنید.
- به دلیل نظم و محدودیت ها در صورت پایبندی هفتگی یا ماهانه می تواند تاثیر شگرفی در کاهش وزن سالم داشته باشد.
- در صورت رعایت کردن چهارچوب ها عضله سوزی یا تحلیل عضلانی نخواهید داشت.
- در این رژیم غذایی برای نتیجه گیری نیاز به کالری شماری نیست.
مضرات رژیم کربوسایکل:
- این برنامه برای افرادی است که به صورت منظم ورزش می کنند و نیاز به فعالیت بدنی دارد.
- ممکن است در بعضی از افراد در روزهای ابتدایی ولع خوردن را بیشتر کند.
- در افرادی که تمرین سنگین دارند یا در فصل مسابقات هستند. باعث اختلال می شوند و اساسا توصیه نمی گردد.
- کاهش تمرکز،عصبانیت و زودرنجی ممکن است در طول دوره رژیم چرخه ی کربو هیدرات آزار دهنده باشد.
- عدم تمرکز ،خستگی و بی رغبتی در روزهای کم کربوهیدرات شایع است.
منابع مواد غذایی دریافتی در رژیم چرخه کربوهیدرات
دریافت مواد غذایی سالم با ارزش غذایی بالا، همچنین کیفیت آن از مهمترین و کلیدی ترین مسائل در همه ی رژیم یا سبک های تغذیه ای سلامت محور به خصوص کربوسایکلینگ است.
دریافت کربوهیدرات در رژیم های کربوهیدرات محور بسیار مهم است که از چه منبعی دریافت شود. نان سبوس دار،جو دوسر ،کینوا و برنج قهوه ای و عسل طبیعی از منابع با ارزش کربوهیدرات هستند. همچنین در این رژیم برای دریافت پروتئین و چربی ماهی ها ، مغزها ، کره مغز ها و دانه های روغنی منابع غنی و فوق العاده ای هستند.
انتخاب رژیم غذایی باید با صلاح دید متخصص تغذیه صورت بگیرد و بدون ارزیابی جسمی شما توسط کارشناسان تغذیه نه تنها اثر مثبتی ندارد بلکه اثرات مخرب آن می تواند تاثیر جبران ناپذیری در سلامتی شما داشته باشد.
