پنج گام مهم در تغذیه ی سالم

تغذیه ی سالم جز ضروری یک سبک زندگی سالم است.یک رژیم غذایی متعادل می تواند سلامت جسمی و حتی روحی شما را تامین کند.سبک غذایی سالم باید از نظر توزیع درشت مغذی ها متعادل باشد و عاری از غذاهای فرآوری شده و قندهای افزوده باشد.چربی انباشته که عموما چاقی نامیده می شود،می تواند علاوه بر تاثیرگذاری بر آراستگی،تاثیرات جانبی مخاطره آمیزی بر سلامت جسمی ما داشته باشد.در این نوشته به پنج قدم مهم برای رسیدن به سبک غذایی سالم تاکید شده که به آن می پردازیم.

1-حذف قند مصنوعی (تصفیه شده) در رژیم غذایی

منبع اصلی سوخت و ساز مغز ما گلوکز (قند ) است.قند می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل باشد.مواد غذایی شامل کربوهیدرات در بدن به صورت قند تجزیه می شود که به عنوان منبع انرژی بدن استفاده می شود.حذف کلی قند از رژیم غذایی بسیار سخت و غیر عقلانی است. اما درست است که،قند مصنوعی (تصفیه شده) مانند شکر یا شربت گلوکز (ذرت) را به مرور از سبد غذایی حذف همچنین از میوه و سبزیجات کامل به جای کنسانتره ی آبمیوه استفاده کرد.

رعایت تغذیه ی سالم، رژیم غذایی کامل و سالم سرشار از پروتئین،کربوهیدرات و چربی های سالم و نوشیدن آب کافی در کنار فعالیت ورزشی مستمر می تواند به کنترل قند خون و کاهش میل به شیرینی ها و قندهای مصنوعی کمک کند.

از مزایای حذف قند می توان 1-به بهبود سلامت جسمی و تنظیم قند خون2- کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی و حفظ سلامت آن 3-حذف چربی انباشته و جلوگیری از انباشت چربی در نوار شکمی 4-جلوگیری از التهاب در بدن  5- بالا بردن مرغوبیت و کیفیت خواب 

مصرف زیاد قند باعث افزایش قند خون و ترشح انسولین در نتیجه مقاومت به انسولین می شود.با حذف تدریجی قند مصنوعی می توان سطح انسولین را پایدار تر و خطرات ایجاد مقاومت به آن را کاهش داد.

نوشیدنی های قندی به دلیل فیبر و ارزش غذایی پایین مصرف آن ها حس سیری کاذب همراه دارد و سبب ریزه خواری می شود. سطح قند خون ثابت هوس های متوالی و میل به پر خوری را کاهش می دهد.تسریع پیری پوست و افزایش چین و چروک و آکنه از دیگر تاثیرات زیاده روی در مصرف قند است که کاهش آن می تواند شفافیت و سلامت پوست را تضمین کند.

2-کربوهیدرات های ساده را با نوع پیچیده جایگزین کنید

کربوهیدرات های ساده به سرعت در بدن تجزیه می شوند و فاقد ریز مغذی های حیاتی هستند.شکر خام،لبنیات،کنسانتره های آبمیوه و نوشیدنی های بر پایه ی شیرین کننده ی تصفیه شده ،همه و همه تشکیل شده از کربوهیدرات ساده هستند.مصرف کربوهیدرات ساده می تواند به صورت جدی سلامتی را به خطر انداخته و سبب کاهش سوخت و ساز بدن شود.کربوهیدرات پیچیده در مقاسه با کربوهیدرات ساده مواد مغذی بیشتری دارد .این نوع کربوهیدرات به دلیل فیبر بالا هضم آهسته تری دارد که بر خلاف نوع ساده ی آن منجر به احساس سیری می شود و در کنترل ریزه خواری بسیار موثر است.جایگزینی کربوهیدرات پیچیده با کربوهیدرات ساده می تواند سلامت گوارش را تضمین کرده و از بیماری های گوارشی بخصوص روده ی بزرگ جلوگیری کند.

استفاده از منابع سالم از کربوهیدرات پیچیده مثل غلات،غلات پرک،حبوبات و دانه هایی مثل کینوا ،دانه چیا ،جو دوسر میتواند در فعالیت های روزمره از خستگی و ضعف در عملکرد جلوگیری کند.

3-دریافت کامل پروتئین روزانه

پروتئین به عنوان یک درشت مغذی حیاتی در رژیم غذایی که باید به صورت متنوع و روزانه در سبد غذایی ما وجود داشته باشد.میزان دریافت پروتئین برای همه یکسان نیست. اما هر فرد باید به طور حداقلی 0.8 گرم به ازای هرکیلو از وزن بدنش پروتئین دریافت کند. و افرادی که فعالیت ورزشی یا توده ی عضلانی بیشتری دارتد میزان دریافت پروتئین آنها می تواند بیم 1.1 تا 1.7 گرم به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن باشد. دریافت مستمر پروتئین در وعده های غذایی می تواند سبب حفظ سلامت عضلات و کمک به عملکرد مغز همچنین تقویت سیستم ایمنی شود.

منابع درافتی پروتئین بسیار متنوع است.میتوانید از پروتئین های گیاهی در سویا،حبوبات و کره مغزها همچنین پروتئین های لبنی مثل شیر،گوشت قرمز،ماهی ها و تخم مرغ استفاده کنید.

4- تعداد وعده های غذایی بیشتر در طول روز

بالا بردن تعداد وعده ها در طول روز میتواند به تثبیت سطح قند خون کمک کند.در نتیجه از کاهش انرژی فرد جلوگیری می کند.هرچه تعداد وعده ها بیشتر باشد از پرخوری در یک وعده جلوگیری کرده و به عملکرد سیستم گوارش کمک و سلامت قلب و عروق را بهبود میبخشد.

افزایش تعداد وعده ها و البته انتخاب مواد غذایی سالم می تواند سرعت متابولیسم را افزایش دهد. به دلیل اینکه بدن برای تجزیه و هضم غذا انرژی بیشتری می سوزاند.در نتیجه منجر به کاهش سطح قند خون می شود.

لازم به ذکر است بالا بردن تعداد وعده ها و تعادل در دریافت کالری به صورت تقسیم شده اثر بخش و مناسب است.

تعداد وعده های بیشتر به کاهش تنش در بدن و ترشح هورمون کورتیزول همچنین افزایش میل به سالم خواری کمک کرده و از رفتن بدن به سمت حالت گرسنگی و افزایش وزن ناشی از ولع گرسنگی جلوگیری میکند.

به یاد داشته باشید که در انجام این روند باید، وعده های غذایی سالم و برگرفته از تمامی درشت مغذی و ریز مغذی ها باشند.تعادل بین کربوهیدرات،پروتئین و چربی بسیار حائز اهمیت است.

5-تعادل بین کالری دریافتی با کالری مصرفی

کالری واحدی از انرژی است. که بدن برای فعالیت روزانه به آن نیاز دارد و این انرژی از سه منبع گربوهیدرات،پروتئین و چربی دریافت می شود.

میزان دریافت کالری در هر فرد متفاوت با فرد دیگر است، که میزان فعالیت و چگالی توده ی عضلانی بدن این تمایز را ایجاد می کند.اگر کالری در یافتی بیشتر از میزان مصرف یا میزان کالری مورد نیاز باشد کالری مازاد یا اضافی به صورت چربی در بدن انباشته می شود.در نتیجه فرد دچار چاقی و اثرات ناشی(SIDE EFECT)از ان می شود. که مخرب و تهدیدی برای سلامتی است.

پس برای داشتن سبک زندگی سالم در کنار فعالیت های مداوم و مستمر باید از میزان کالری مورد نیاز بدنتان مطلع باشید.که روش های متنوع و مختلفی برای محاسبه ی آن وجود دارد.